Luciana Carvalho
EXAME.com
Alimentos funcionais
São Paulo – Apesar de não ser o único fator responsável pelo desenvolvimento de um quadro de colesterol alto, a má alimentação é o principal deles.
Somado a condições como idade avançada, fumo, histórico de diabetes, hipertensão, problemas cardiovasculares e pré-disposição genética, o descuido com o que se come constrói uma bomba-relógio, que pode contribuir para doenças como câncer, infarto e arteriosclerose.
“O controle da alimentação já influencia significativamente um uma redução do perfil de colesterol. Assim, procure reduzir alimentos ricos em gordura como embutidos, refeições pré-prontas (congelados), industrializados, biscoitos recheados, gordura hidrogenada”, afirma Cintia Azeredo, nutricionista do Vita Check-Up Center.
Segundo ela, é válido fazer algumas substituições no cardápio, para controlar os índices dessa substância no sangue. Alguns exemplos são a adoção de leite desnatado ou de soja no lugar do integral, mais carnes magras e menos carne vermelha (consumindo até 3 vezes por semana) e queijos brancos em vez dos amarelos.
A nutricionista lembra que nem todo tipo de colesterol é ruim. O HDL, considerado bom para o organismo, atua na limpeza do “mau colesterol” (LDL) ao levá-lo para ser metabolizado pelo fígado, impedindo o acúmulo de gordura nas artérias.
Ela apresenta, a seguir, 10 alimentos que atuam positivamente nesse controle.
1.- Peixes ricos em ômega 3
Como o corpo não produz o ácido graxo ômega 3, é importante consumir alimentos que contenham esse nutriente essencial ao bom funcionamento do coração e do sistema circulatório.
Salmão e atum são exemplos de peixes que contém a substância que não só reduz os níveis de colesterol e triglicérides, como também tem ação anti-inflamatória, reduz a pressão arterial e evita o entupimento das veias.
2.- Soja e derivados
Se consumida sem excesso, a soja é uma aliada na luta contra o problema, já que, de acordo com a nutricionista, aumenta os níveis de HDL, o colesterol bom. Isso também vale para seus derivados, como o leite.
3.- Chia e linhaça
Entre outros tipos de sementes, a chia e a linhaça são bons exemplos de ingredientes úteis na dieta de quem precisa reduzir o colesterol ruim. Além de serem ricas em fibras, que auxiliam na redução da absorção de colesterol pelo intestino, elas apresentam boas quantidades de ômega 3.
4.- Nozes e castanhas
Combater os efeitos nocivos da gordura com gordura pode parecer estranho, mas é isso que fazem as nozes e castanhas. As oleaginosas, como nozes, castanha do Pará e amêndoas, são ricas em gordura poli-insaturada, considerada boa para o organismo.
Se consumidas em excesso, elas podem fazer mal, portanto o ideal é moderar a ingestão para absorver seus benefícios por inteiro.
5.- Frutas vermelhas
Entre os vários benefícios das frutas vermelhas à saúde, o controle do colesterol é um destaque. Isso porque, segundo Cintia Azeredo, elas são ricas em substâncias antioxidantes, que inibem a oxidação do LDL (o vilão).
Amora, framboesa, morango, mirtilo, cereja, açaí e ameixa são alguns exemplos que podem ser citados.
6.- Óleos vegetais
Óleos extraídos de vegetais, como de canola, girassol e milho são aliados nesse combate. A razão está em suas grandes quantidades de fitoesterois, substâncias que têm se mostrado benéficas na redução de colesterol do sangue.
7.- Alho
Além de ser um tempero muito apreciado na culinária brasileira, o alho tem um composto ativo chamado alicina que ajuda na redução do mau colesterol no corpo.
Seus compostos sulfúricos também têm ação antioxidante, que ajudam no combate de doenças cardiovasculares e melhoram o sistema imunológico, apesar do hálito característico que deixam.
8.- Maçã
A maçã é outra aliada na luta contra o colesterol alto e sua potência vem principalmente da boa quantidade de flavonoides e fibras solúveis, cujas propriedades reduzem os índices desse elemento no sangue, segundo a nutricionista.
9.- Grãos integrais
Substituir os grãos processados pelos integrais não só ajuda no funcionamento do intestino e no emagrecimento (já que contribuem para dar mais saciedade), como também na redução do colesterol. Isso porque alimentos integrais, como trigo e arroz, são ricos em fibras solúveis.
10.- Aveia
Assim como os grãos integrais, a aveia possui grande quantidade de fibras solúveis, que atuam na diminuição da absorção de gordura pelo intestino e na consequente transformação em colesterol. O ingrediente é também um importante parceiro do emagrecimento, ao dar saciedade e melhorar a função intestinal.
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